Vissa bilder säger mer än tusen ord!

Mina tjejer!

Värmer i hjärtat när man har dem här fina människorna runt sig;-)

23dec

Idag var hela Familjen samlad med alla barnen och till vår stora förvåning kom tomten på besök;-)

Sen var det dags för julmat och ja det finns mycket nyttigt att äta på julbord... Lax, ägg, sill och mycket annat! Men för er som verkligen vill banta till jul har jag ett riktigt bra tips.... Det funkar jag lovar, aptiten försvinner;-/

Man ser riktigt tänderna på den, bläääää. 

God jul mina vänner, jag skriver som Paoulo Roberto- vila är ett vapen! Men till jul får vi ladda vårt vapen och vila ordentligt..

22december 2013

lite hjälp till jul:-)

Viktminskning; Lunch

Din lunch skall vara ditt största mål och det är också då du skall vara som hungrigast.
Tag med en matlåda hemifrån med nyttig mat. Tänk på att reglera din frukost så att du verkligen är hungrig vid 12-tiden. Själv äter jag bara en proteinsmoothie och en näve nötter innan lunch och då är jag bushungrig vid 12-tiden. Din förbränning är som starkast mitt på dagen och här har du som bäst näringsupptag!
Ät proteiner, grönsaker och baljväxter till lunch och middag. Hoppa över pasta, ris, potatis och bröd, allt för att optimera din viktminskning.
Tag en proteindrink till under em som mellanmål för att hålla en jämn blodsockerkurva.

Viktminskning; Middag

Middagen äter du senast kl 19.00 eller så tidigt som möjligt om du kommer hem sent.

Ät lätt, gärna en god och närande soppa. Drick minst 2 liter vatten / dag.

Viktiga Kom ihåg för din viktminskning

	Träning hjälper dig mot varaktig viktminskning Kom ihåg att röra på dig. 10 - 12 000 steg / dag är en bra början. Köp en stegräknare så kan du hålla kolla på dina steg. Öka sedan till 15 000 steg / dag. Det kommer att ge resultat och din viktminskning kommer att bli varaktig!!! Alla steg räknas. Tag en lite kortis till lunchen och sedan en efter jobbet så skall du se att du snabbt är uppe i dina 10 000 steg. För dagbok och statistik över dina nya framsteg i löparskorna! Har du någon annan aktivitet som höjer pulsen som du gillar? Yoga och dans är perfekta alternativ!
	Handla, rensa ut, skapa förutsättning för viktminskning Släng och rensa ut allt i skafferi och kylskåp som inte är bra och närande för dig! Gör en Anna Skipper! Handla bara när du är mätt och belåten och gå efter en lista du har planerat innan du kommer till affären. Inga impulsköp! Satsa på att äta så naturligt som möjligt och gärna ekologiska frukter och grönsaker. Nära naturen är måttot! Välj vitt kött och skaldjur.
	Stress & Relax är nödvändigt för viktminskning Kortisol är ett stresshormon som ökar när vi stressar, och som bla är fettinlagrande. Det motverkar alltså din viktminskning! Detta fett lägger sig just runt magen, höfter, rygg. Kortisolet utsöndras när vi stressar eller känner oss stressade. Se till att varje dag göra någon form av avslappnande aktiviteter som yoga eller varför inte prova 20 minuter på en spikmatta. Att relaxa kan alltså ha stora effekter för att lyckas med din viktnedgång. Så även en bra sömn med minst 7 timmars sömn/ natt. Att sova för lite kan orsaka viktuppgång.

Ta det lugnt med andra ord - och lycka till med ditt nya liv!

Jul,ljus och harmoni!!

I morgon är det lucia! Nu är julen här! Ta vara på dig/er och njut! 

Snö

Vår första snö har kommit;) fortfarande inte så kallt i luften, men det kom mycket snö på en gång! Så träningen blev inomhus i dag;-) på vårt köksgolv.. 

Efteråt fick jag mig ett ordentligt pass i pulkabacken, så kul....

Det är en enorm glädje att kunna/orka leka med sina barn...

2 av min testpiloter har nåt målet!

Det har verkligen varit blod, svett och tårar. Vi lär känna varandra på ett så intensivt sätt dessa 6 veckor, och ni är så underbara. Nu är det dags för 2 av "mina" tjejer  att bryta vårt "giftemål", det är med stor glädje, stolthet och kärlek jag säger bra kämpat och fortsätt så här ni är grymma.

Jag vet att det kommer gå bra för er.

Lycka till och många kramar Jennie 

Låt bilderna tala ;-)

Feta människor.

Jag får ofta frågan om jag tycker feta människor är lata, jag tycker att frågan i sig är väldigt difus men jag ska försöka svara på hur jag ser det.

Feta människor har en viss nersatt förmåga, pågrund av att:
Det är tyngre, det går inte lika snabbt att röra sig, orkar inte.
Det finns studier som visar att man blir deprimerad, trött och hud-naglar-hår får stryk.

Sitter feta människor bara framför tv-n? Svar Nej det tror jag inte.
Man får inte glömma att det finns människor som har dålig ämnesomsättning, svårt att ta upp vissa ämnen etc..
Men det är ju inte oftast dem vi pratar om i media...

Det har aldrig funnits så många dieter som det finns nu, men vi har aldrig varit så feta som vi är i Svergie nu.
VI ÄR FAKTISKT PÅ VÄG ATT BLI RIKTIGT FETA ,....... ÄR VI LATA?

 Hjärt- och kärlsjukdomarna ökar, cancer och diabetes 2 ökar.
Tandläkare avgifterna blir fler och fler.
Operationer med dåliga leder och knä blir fler och magsäcksoperationen görs mer än någonsin

Vi är ett rikt land, men även ett näringsfattigt!!! Hur sjukt är inte det??Varför? För att vi äter fel mat!

 JAG VET INTE....

DET JAG VET ÄR ATT :DEM SOM TRÄNAR 3GGR I VECKAN OCH HAR DAGLIG MOTION 30 MIN och äter hälsosam mat, INTE KOMMER I NÄRHETEN AV FETMA!















Jag dömmer inte dig, du har ett val i livet och det är du som väljer vilken väg du vill vandra, ingen annan.

Jag biter ihop över-underläpp, knyter skorna och springer mot ett sundare liv.

Sockerutställning!!!

Har haft sockerutställning för 8:or och 9:or i dag på Forsärlansmiljöskola.

Så kul att se ungdomar reagera och fråga;-) 

sååååå tjock!!!!!

Med Mira i magen den 2012-07-07

Smakfulla tips

*Drick mycket vatten, gärna med citron/lime eller ingefära. Vatten mättar och hjälper kroppen att rensa ut slaggprodukter.

*Skär upp lite grönsaker och ha dem i kylskåpet. Trevligt att ha något att knapra på. Gurka, Selleri, Blomkål, tomat eller morötter är några förslag.

*Ät inte för mycket färdigmat.

*Ät magra livsmedel såsom fullkornsprodukter, frukt och grönsaker, magert kött, fisk och lätt pålägg.

*Drycker med få kalorier och utan socker är bra. Undvik energirika drycker som alkohol, juice, fruktnektar, tjockmjölk.

*Ät fibermat. Det mättar och håller blodsockret stabilt.

* Ät ofta, men lite. Tugga maten ordentligt, det ökar mättnadskänslan. Du vet väll att det tar 20min innan du känner att du är mätt. Så ta det lugnt. Ta aldrig 2 portioner.

*Gå inte och handla när du är hungrig, skriv en lista och handla efter den.

Undvik "tomma kalorier" alltså kalorier som inte ger någon näring.Ex: Kakor, godis, läsk, vitbröd etc....

Träningen tar sig!!

Tjejerna är såå flitiga, vi blir fler och fler på träningarna och mina testpiloter har nått framgång...
Inte bara viktmässigt eller måttmässigt utan även kundskapsmässigt.

Från att inte kunda springa 1km till att klara 3km utan att stanna.
 Och till och med köra magövningar utan att slå i sönder mitt akvarium, är fantastiskt(tur för fiskarna;-))..

Dem minskar i vikt minst 1kg i veckan och det är sjukt bra.

Jag utvecklas också, på måndag åker jag och en annan tjej från Form och figur till Halmstad på pt4pro utbildning, hur stort är inte det då...sjukt kul!

Jag har bokat sockerutställningar som jag ska iväg på..

Skolor, förskolor, öppnaförskolor och affärer och efter det är det slutprovet som gäller;-)

Att ta vara på sig själv!!

Svenska livsmedelsverket rekomenderar:

Matvanor för bättre hälsa

Mer fiber och mindre salt, socker och mättat fett är de ändringar i kosten som skulle betyda mest för att minska risken för fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, karies och vissa cancersjukdomar.

I praktiken innebär det att det flesta skulle må bra av att

• äta dubbelt så mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag, vilket motsvarar tre frukter och två rejäla nävar grönsaker
• välja nyckelhålsmärkta livsmedel
• äta mer fisk, gärna tre gånger i veckan
• använda flytande margarin eller olja i matlagningen
• i första hand välja fullkornsvarianter av bröd, flingor, gryn, pasta och ris
• äta hälften så mycket läsk, godis, glass, snacks och bakverk som i dag
• röra på sig 30 minuter varje dag.

Så svårt kan det inte vara, men ändå hamnar vi där och vet inte vad vi gör för fel, med oss själva och framför allt med våra barn.

Ska man på utflykt ska det vara picknick och vad åker i där?? Jo en massa "gott" snabbt och lätt.
Ex:gifflar, pannkakor, mer, etc.....
Ska man äta mellanmål så går man inom konditoriet och köper ex: bullar, kakor och dricker läsk/saft.
 Ska man till någon och dricka kaffe tar man med en kaka.
Bjuder du hem på middag kommer efterrätten också fram, fast man har bälat i sig 2 liter cola till maten och till kvällen dukas gottebordet fram.

Och inte snacka om alla dessa jädra belöningar, ..........
Köper du pizza så får du klubba till barnen.
Har du varit hos doktorn och varit "duktig" får du en kaka när vi kör hem, uppför du dig hit, eller dit så får du det och det....

En vän berättar att sockerskålen stod framme hos en vän till henne och att barnen åt rent socker, det var det värsta hon sett.....

Då tänker jag ja det är jätte äckligt kanske, men att ge sitt barn en 2 liters Cola är ju faktiskt inte bättre.

Jag tror allt handlar om medvetenhet och kunskap.
I sockerskålen ser vi sockret tydligt, det gör vi inte i gifflarna eller coca colan.

Om vi vet om att det finns 60 sockerbitar i fikan vi bjuder på till våra barn, forsätter vi då att ge dem eller tänker vi till nästa gång????

Att tanka bilen är inte konstigt för oss, kör vi en 95 oktan bil så tankar vi inte 96....
Hästarna ger vi hästfoder och inte en massa krimskrams.
Katter/hundar får sin mat.
När igelkottarna är här ute, har vi gett dem vatten och absolut inte mjölk för det vet vi att det kan dem bli sjuka av.....

Men till våra barn och oss själva, där stoppar vi in..........
Betyder det då att bilen betyder mer än det vi älskar mest i hela världen= vårt eget blod?????

Vad kan man göra!

Maten är en njutning! Eller??

 Det är lätt att bli förvirrad, med all denna mat som man ska stoppa i sig eller rättare sagt alla dessa gånger man SKA äta.

Frukost
Mellanmål
Lunch 
Mellanmål
Middag
och ev en frukt/ morot på kvällen om du är hungrig.

0,5kg grönsaker rekommenderas och 5 frukter om dagen.

Drick  vatten eller lättmjölk!

Det är inte så länge sedan jag slutade amma min minsta dotter, men jag kommer ihåg rekomendationerna från sjukhuset och att jag reagera starkt....
*Amma på varje bröst minst 20 min, alltså 40 min  och barnet ska äta var 3:e timme. Hjälp vilket stress moment det blev för mig!!!!!!!!!!!!!!
Med en man, hus, och 2 barn till.....vem ska ta hand om det????
Man ska väll mer än äta hela dagen!!!

Men sen får man ju tänka om, ja vilken tid tar det inte om barnet inte är mätt. Hon blir grining, trött och inget är roligt..

Samma sak händer på oss vuxna, vi behöver vår energi och vi behöver den med gämna mellanrum. Och inte för mycket åt gången för då lurar vi kroppen. Tänk på att uppleva mättnad tar cirka 20 minuter. Därför är tiden vi ägnar åt en måltid viktig för att förebygga bl.a. övervikt och stressrelaterade mag- och tarmsjukdomar. Att ge oss tid för att uppleva mättnad och en lämplig måltidsmiljö bidrar till en bra matsmältning och ökar vår välmående. Detta är något som uppmärksammas alltmer i dagens samhälle då tid är en bristvara.
Oavsett ålder vinner vi på att maten serveras i en lugn miljö, utan störande ljud eller synintryck. En härlig måltidsupplevelse är även förknippat med att det är fint dukat, gärna med blommor och levande ljus, och att maten är upplagd på ett smakfullt sätt.
 

Spark i baken!

Ja även jag behöver en spark i baken i bland,,,Efter helgens ätande, en förskylning som sakta smyger sig på och regnet som bara öste ner i måndags, kan jag väll villigt erkänna att motivationen till träning var= 0...Men så 9.45 knackar det på dörren och där står hon, en av mina solstrålar i mitt liv:-) regnskydd på vagnen och regnkläder på sig själv och säger-  det är väll träning i dag? Med ett jätteleende....

Det finns väll ingen människa i världen som kan säga nej till träning då:-)





Det blev en långrunda med vagnarna,  istället för att låta dem små sitta i gräset och få lunginflamation eller nåt.
Vi gick från Bjuv/ Ljunsgård/ Billesholm och hem.
Såååå tjejer,  nästa gång regnet bara öser ner, tveka inte att komma till träningen, för på ett eller annat sätt förbränner vi fettet tillsammans.


PÅ eftermiddagen kom testpilot 1 för träning och mätning.
Ni kan inte ana, men detta fantastiska resultat är jag impad av och hoppas verkligen det håller i sig..
På 1 vecka har hon minskat 1,8 kg och 2 cm i midjan;-)
Sjukt bra, fortsätter vi så här så är vårt mål i hamn....8kg på 6 veckor....(en baggis)


Till alla er där ute som kämpar med vikten, ge inte upp...
Den enda som kan göra skillnad är du.

3viktiga saker att tänka på om du vill gå ner i vikt!

   Drick vatten, minst 2 liter om dagen.(För att rensa kroppen)
    Ät frukt och grönsaker, helst 5 frukter om dagen.(Antioxidanter skyddar immunförsvar och kroppen)
   Ät fisk, helst 2-3ggr i veckan (omega-3 och omega- 6 är rätt fett för kroppen, hjälper mot hjärt och kärlsjukdommar)

Syndat!

Jag har syndat;-(

Ni har hört hur duktig jag varit nu i veckorna, men nu ska jag berätta vad jag  har tryckt in i munnen, för det är det jag gjort.... Taccos, marängswiss, choklad, lakrisnappar, äppelkaka utan vaniljvisp;-/ popcorn....

Detta kombinerat med dålig träning, eller ja det blev ju träning med Anna i fredags och lite crosstrainer och i lördags blev det träning med testpilot men det behövs mer.. Såå måndag tar vi nya tag, eller hur brudar;-) hoppas vi ses i veckan på träningarna!

Ha en fortsatt trevlig kväll!

Puss och kram jennie

Milen är nådd!

Mm min första mil är nådd;-) Springandes.... Det är fan helt otroligt att man orkar springa 1 mil i sträck eller mer.... Men jag gjorde det fast jag gick på sparlåga efter 8km. 

Jag kommer satsa på milen 1-2ggr i veckan nu. Min andra träning är ju också viktig med er. 

När folk sa till mig för 6 månader sen att träning kan bli som ett gift, tänkte jag bara (töntar). Hur ska man bara få träning som ett gift..(hahaha ) nu är jag nog där. 

Inatt vakna jag kl 3 och fick göra välling till mitt barn, går förbi crosstrainern och tänker ska jag köra 1 timme nu.. Men tar mitt förnuft till fånga och går och lägger mig igen, hinner tänka innan jag somnar, ska ju ändå cykla 4km i morgon till jobb. (Snacka om trög, haha)

Gjorde två energibomber i går, till er som vill ha, mellanmål eller nåt!

Bra mat!

Inköpslista för bra mat

Följande livsmedel utgör den basnäring som rekommenderas. Välj helst ekologiskt odlade produkter.

Grönsaker Aubergine Avokado Bambuskott Broccoli Brysselkål Endivesallad Gräslök Grönkål Gurka Haricots verts Jams Jordärtskockor Kronärtskockor Kål; röd, vit, grön Kålrabbi Lök Mangold Morötter Oliver Paprika Persilja Potatis Purjolök Rödbetor Sallad, alla sorter Selleri Sparris Spenat Squash Svartrot Sötpotatis Tomater Vattenkrasse Vitkål Vitlök Fågel och ägg Anka Kalkon Kyckling Vildfågel Ägg Fisk/Skaldjur Alaska pollock Havslax Hoki Hälleflundra Kattfisk Kolja Makrill Marulk Rödspätta Sej Sill Skaldjur - alla Sjötunga Tonfisk Torsk Kött Lamm Vilt Veg. Proteinkällor Tempeh Tofu Quorn Sojaprotein Vatten och drycker Källvatten Mineralvatten Smaksatt vatten Örtthe Amé-drycker Färskpressade juicer Grönt the

Bröd Surdegsbröd Fullkornsbröd Groddat bröd Majs-sprödbröd Ryvita Pumpernickelbröd Riskakor Saltå kvarns bröd Labans bröd (dinkelbröd) Fett till bröd Bregott Smör blandad med olivolja Sesampasta Mandelsmör Oljor Kokosolja, ohärdad (stekning) Linfröolja kallpressad Mandelolja Olivolja stekning/sallad Pumpakärnolja Rapsolja kallpressad (stekning) Sesamolja kallpressad (stekning) Valnötsolja Mejerivaror A-fil Fårost Färskost Getost Gräddfil Hälsofil Kesella Keso Smör Yoghurt, naturell Vegetabilisk mjölk Havremjölk Havreyoghurt Kokosmjölk Mandelmjölk Rismjölk Sojamjölk, yoghurt Sojaost Nötter och frön Amaranth Cashewnötter Jordnötter (naturella) Linfrön Mandel Pecannötter Pinjenötter Pumpakärnor Quinoa Sesamfrön Solrosfrön Valnötter Alger Dulse Hiziki Kombu Misosoppa Nori Wakame

Sädesprodukter/Baljväxter Basmatiris Bovete Bönor alla slag Havregryn Hirs Kikärtor Korn Linser; gröna, röda, bruna Mungbönor Musli osötad Nudlar, ris- Pasta, dinkel-, fullkorns-, bovete-, majs-, ris- Polenta Råris Ärtor; gula, gröna Frukt och bär Ananas Apelsiner Aprikoser Bananer Björnbär Blåbär Fikon Grapefrukt Hallon Jordgubbar Körsbär Mandariner Melon, honungs-, vatten Nektariner Papaya Persikor Plommon Päron Vinbär Vindruvor Äpple Sötningsmedel Honung Lönnsirap Malt Stevia Övrigt Citron/limekoncentrat Hälsogodis mörk choklad Frukt och grönsaksbarer Kryddor Miso Tamari – sojasås Balsamvinäger I värsta fall... Konserverad mat Bambuskott Barnmat ( ekologisk) Bönor Hummus Hästkastanj Kronärtskocka Makrill Mjölksyrade grönsaker Mungböngroddar Oliver Rödbetor Sardiner Sparris Tomatsås/kross Tonfisk i vatten Vattenkastanj Vindolmar Från frysdisken Fisk, kyckling, skaldjur Kryddor och örter Osockrade bär Wokgrönsaker

6 veckors perioden är igång;-)

För er som inte vill vara testpiloter hos mig, har jag ett tips för er med svullna magar, eller tarmproblem.
Den enda "diet" jag någonsin kommer att rekomendera, för jag gillar / tror  inte på dieter!

Testa detta en vecka.. Det blir en grön vecka...

Detta ska du äta

Fett

Smör, olivolja, kokosfett, lite grädde, getost, parmesan, fårost

Grönsaker

Spenat, mangold, broccoli, grönkål, zucchini, sparris, spetskål, sallad i olika sorter, groddar, solrosskott, gurka, selleri, gröna bönor, sockerärtor, kronärtskockor, brysselkål, surkål

Proteiner

Lamm, vilt, kyckling, ägg, bönor, fisk, skaldjur

Nötter/frön

Pumpa/linfrön, paranötter, valnötter

Det går bra nu!!

3 av mina testpiloter startar sitt projekt  i morgon ( måndag ). 6veckors träning och kost med mig;-) känns så kul och spännande. 

Jag har mitt slut prov om 3 veckor, innan dess ska jag göra projekt arbete på förskolor/skolor och affärer, berätta om socker och visa skilldnaden mellan olika produkter, känns spännande;-)

Jag har även häromdagen fått ett samtal av en kille som ev vill börja jobba med mig. Han har köpt in en maskin som mäter det inre fettet;-/ ska träffas och få mer info om detta.

Jag har kollat lokal och hittat ett litet kontor jag kan ha så länge;-) 

Glöm inte kan jag så kan du!!

Njutning i livet!

Jag och min träning, evigt tjat men f-n va gött det är att vara igång.

 

Tisdag sprang jag 6km

Onsdag vila

Torsdag Träna på gymet lite cirkelträning och rockring, på kvällen sprang jag och Jonas 4km.

Fredag  Körde jag pass med tjejerna 40min och Crosstrainer på kvällen.

Lördag Vila

Söndag Träna

 

Jag toppar detta med en god, Stor bit smörgåstårta på fredag, för fatta hur gott det är att "unna dig" när du är värd det. Livet på en pinne, så att säga.

Eget te!

Rekomenderas att dricka 1 kopp varje dag! Mixa spenatblad och en dillkvist, häll i varmt vatten och toppa med ingefära och spiskummin. Här har du en  nyttig dryck ;-)

Testpilot

Jag är test pilot till oatly i mat och har fått äran att laga mat med deras produkter, känns riktigt trevligt. Supergod kycklinggryta!!

Min sida

Följ mig på min Facebook sida kost/träning för kvinnor

Träning ger resultat!!

Jag tränar 3dagar i veckan nu, minst... Sen springer jag lite hemma på crosstrainern och ute, så ja okej jag ljuger. Jag tränar typ 5 dagar i veckan, det är som ett gift när du har börjat... Jag har såååå mycket energi och jag som var en duracell kanin innan;-) 

Maten går bra, jag gjorde äppelgodis i går, såå gott!! bra som mellanmål också.

Jag äter Frukost, Lunch, middag och typ 3 mellanmål och rasar i vikt;-)

65kg väger jag nu!

Så livet leker! 

Puss och kram

20min crosstrainer

Idag blev det 20 min crosstrainer, jag brände 217 kcal.!!!

Har syndat lite med maten, men det är ju fredag...
Hemmalagad pizza !!

Vi tog em promenad iå

Mellanmål!

Ett smarrigt mellanmål!

Förvara barerna i frysen/kylen på bakpapper. Om någon smet känns för torr: ta mer vätska, om någon känns för lös: ta mer av proteinpulver/kokos&mandelmjölet.
Varje bar innehåller ca 20 g protein.

Proteinbar med kokossmak
2 msk keso
1 dl proteinpulver (vaniljsmak)
5 msk kokosflingor
2-3 msk mandelmjöl
5 msk kokosmjölk
2-3 msk kokosmjöl
Mörk choklad för att doppa barerna (ju högre kakaohalt desto bättre förstås, tog 86%)
Blanda alla ingredienser och smälta chokladen med hjälp av vattenbad. Forma 3 korvar och ”bada” dem i chokladen med hjälp av gaffeln. Låt barerna stå i frysen ca 30-40 minuter innan du kan äta dem.

Proteinbar med chokladsmak
1 dl proteinpulver i chokladsmak
5 msk kokosmjölk (kan ta hälften starkt kaffe)
4 msk kokosmjöl
2 msk kakao
Mörk choklad för att doppa barerna
Mixa alla ingredienser och forma 3 korvar. Doppa barerna i smälta chokladen och förvara i kylen/frysen.

Proteinbar med mandelsmör och chia
1 dl havrekli
1 dl proteinpulver i chokladsmak
4 msk mandelmjöl
2 msk mandelsmör
chiafrön
Tillsätt så mkt mandelmjölk som behövs för att kunna forma korvarna.
Mörk choklad
Blanda ihop alla ingredienser och gör 3 korvar. Dessa barer får gärna vara liiite lösa. Rulla dem i chiafröna och sen i chokladen Förvara i frysen/kylen.

I söndags hände det!

Ja i söndags tog jag tag i träningen...aj aj aj säger jag bara, i dag Tisdag fick jag hoppa över.. Det finns inte en muskel jag inte har ont i.......men det ska kännas!! Det är bra, det har gjort nytta;-) på Fredag smäller det igen. Fusion fitness here I come!

1år har passerat!

Lite mer än 1år har gått. Jag har fastnat på runt 70 kg. Det har varit sommar, glass, godis, god mat etc men nu måste det vara stopp. Jag pluggar ju nu, har en del kurs kvar sen är jag kostrådgivare;-) då måste jag veta vad som är rätt och fel, jag kan inte vara tjock och berätta för andra hur dem ska äta:-( så nu gäller det! Nya tag! Nya krafter! Målet är 63 kg!

Känslan!

Känslan att ställa sig på vågen och se att man tappat i vikt är obeskrivlig ;-) känslan under 90 kg är okej, känslan under 80 kg är bra, känslan under 70kg är yes!!

Sätta mål!!

Att sätta upp mål och delmål är sjukt viktigt, för att inte hamna i en svacka igen. Mitt mål är till den 21maj 2013 SKA jag väga 66kg, kommer jag klara det? Så klart att jag gör! Idag står vågen på 70kg. Lite magträning och en spring/gå runda har det blivit idag, bättre än inget;-) jag är på gång, jag kan. Du kan. Alla kan Om.....

Promenader!!!

Promenader har alltid varit min stora passion, smal som tjock så har jag alltid gått och det är en sån härlig känsla...Att bara rensa hjärnan, höra fågelkvitter och se naturen är en befrielse. Igår blev det en lång promenad, selleberga-norravram-Gunnarstorp-Bjuv..
Lite skoskav blev det men men

Crosstrainer

Promenader tur och retur till dagis/ lite hit och dit på ungefär 4km och 20 min på crosstrainern i dag är vad jag har tränat.
Till frukost åt jag müsli, knäckebröd och kaffe.
Lunch: vita böner med köttfärslimpa.
Mellanmål: morötter och äpple
Middag: lax med gurka och morot och knäckebröd.
I morse visa vågen 72 kg!!

Promenad i vårvädret!!!

Det fina vårvädret bjuder in på promenader. I dag blev det en långtur på 9km och några småturer efter det. Att få frisk luft, njuta av naturen och samtidigt förbränna fett är en sån lyx...

Bantning som håller.

Balans mellan näring och kalorier

Intresset för mat är stort och överallt finns information om hur viktigt det är med bra matvanor. Men vad är egentligen bra mat?
Faktiskt är det så att nästan all mat är bra och enkelt sagt kan man äta allt, men inte alltid. Knepet är att hitta en balans som ger tillräckligt med näring i form av vitaminer och mineralämnen, utan att man får för mycket energi, det vill säga kalorier.
Oftast handlar det om så många kalorier i maten att de mäts i kilokalorier, kcal, men i vardagslag brukar man ändå bara säga kalorier. Energin kommer från kolhydrater, protein och fett i mat och dryck. Fettet innehåller mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Energin är bränsle för kroppen som behövs för att bland annat hjärnan och musklerna ska fungera.
Näringsämnena ger ingen energi, men de behövs för olika processer i kroppen. Till exempel behöver man järn, folsyra och vitamin B12 för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar.
En kvinna med ett stillasittande arbete, som är begränsat fysiskt aktiv på fritiden, behöver ungefär 2 200 kilokalorier per dag. Motsvarande energimängd för en man är omkring 2 700 kilokalorier. Men det varierar hur mycket mat olika individer behöver, beroende på vikt och hur fysiskt aktiv man är.

Regelbundna måltider

För att man ska få i sig den energi och näring man behöver är det bra att äta frukost, lunch och middag och eventuellt ett par mellanmål varje dag. Regelbundna måltider gör att man fungerar bra och risken för att man ska bli väldigt hungrig och sugen på godis och annat onyttigt minskar.
Det sägs ibland att man inte ska äta middag sent på kvällen om man vill hålla vikten. Men så länge den mat man äter under dagen inte innehåller fler kalorier än man förbrukar, spelar det faktiskt ingen roll. Däremot är det lätt hänt att man äter för mycket på kvällen om man har hållit igen och kanske hoppat över måltider under dagen. Då blir man helt enkelt för hungrig.
Det är bra om man njuter av maten och gärna äter tillsammans med andra. Man kan lägga ner besticken ibland och låta måltiden ta tid. Det tar ungefär 20 minuter innan mättnadskänslan kommer. Äter man snabbare är det lätt att man hinner ta om fastän man egentligen inte behöver.

Fallgropar när man äter ute

Uteluncher och mat på stan kan vara fällor för den som försöker hålla vikten. Om det finns nyckelhålsmärkta lunchalternativ är de att föredra framför pajer, pastasallader med mycket dressing och mackor med olika slags röror. Kanske känns lunchsmörgåsen som ett sunt alternativ, men ofta är kaloriinnehållet nästan lika högt som i en varm måltid, samtidigt som den ändå inte mättar lika bra. Det är lätt att bli lurad och tro att man hållit igen, fastän man i själva verket är sugen på något igen efter bara ett par timmar.

Vatten till maten

Vatten är en bra dryck till måltider och som törstsläckare. Då och då kan man läsa om hur många liter man bör få i sig per dag, och det kan låta som väldigt stora mängder. Men maten man äter innehåller hälften av det vatten kroppen behöver. Om man dricker vatten till måltiderna, och däremellan om man blir törstig, brukar det räcka gott och väl. Några skivor apelsin, citron, gurka eller melon som får dra med i vattnet en stund före serveringen ger lite smak om man vill ha det.
Söta drycker och alkohol ger mycket kalorier, men ingen näring. Det är svårt med kalorier i flytande form eftersom man får i sig dem snabbt och utan att man hinner bli särskilt mätt. Läsk bidrar på så sätt ofta till övervikt.

Mat och tandhälsa

Karies, hål i tänderna, är en av våra vanligaste folksjukdomar. Orsakerna är flera, men matvanorna spelar stor roll. För att minska risken för karies är det därför viktigt att man inte småäter mycket utan äter på regelbundna tider. Gärna med minst två timmar mellan målen. Sötsaker gör minst skada på tänderna om de äts i samband med en måltid.

Matens innehåll

Både energi och näring behövs

Kroppen behöver energi och näring i rätt mängd för att man ska må bra. Kolhydrater, protein och fett i maten ger energi, som brukar anges i kilokalorier. Kolhydrater och protein ger 4 kilokalorier per gram medan fett ger 9 kilokalorier per gram. Näringen består främst av vitaminer och mineralämnen.

Kolhydrater är allt från strösocker till fullkornsbröd

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och finns i form av socker, stärkelse och fibrer. De tas upp olika snabbt i kroppen beroende på hur de är uppbyggda.
Sockerrika livsmedel innehåller väldigt lite vitaminer och mineralämnen. Man brukar tala om tomma kalorier, alltså att de inte ger någon näring, utan bara energi. Det är också anledningen till att man inte bör äta godis, kakor eller dricka läsk så ofta.

Bra med lågt GI

För att se hur snabbt ett livsmedel tas upp kan det mätas hur blodsockernivån påverkas efter att en person ätit livsmedlet. Resultatet uttrycks som glykemiskt index (GI), och ett lågt GI är oftast att föredra. Ett livsmedel med lågt GI ger nämligen en långsammare och stabilare höjning av blodsockret och det gör att man håller sig mätt längre.
Fullkornspasta, bulgur, råris, baljväxter, fullkornsbröd och andra fiberrika livsmedel har ett jämförelsevis lågt GI och brukar kallas långsamma kolhydrater. Sockerrika livsmedel, vitt bröd och potatis går däremot fort för kroppen att ta upp. De har alltså ett jämförelsevis högt GI, och brukar kallas snabba kolhydrater.

Så kan man planera en måltid

Potatis är ett livsmedel med högt glykemiskt index, men det betyder inte att man måste sluta äta det. Potatis innehåller mindre kolhydrater och kalorier än pasta exempelvis. Potatisen har också andra fördelar, som att den innehåller C-vitamin och järn, och inte minst, att många tycker att potatis är väldigt gott.
När man planerar en måltid är det viktigt att inte stirra sig blind på ett enskilt livsmedel. Vill man till exempel ha potatis men ändå ge måltiden ett bra GI kan man äta en god bönsallad till, gjord till exempel på stora vita bönor eller kikärter, marinerade i raps- eller olivolja, vinäger och örtkryddor. Bönor och linser av olika slag kallas baljväxter och de har ett lågt GI. De bidrar också med nyttiga fibrer. Man äter ju nästan aldrig potatis enbart, utan tillsammans med kött eller fisk och grönsaker, vilket leder till att måltidens totala GI inte blir så högt.

Därför gör fibrer nytta

Det finns två olika sorters fibrer och båda behövs.

• Lösliga fibrer finns i frukt, grönsaker och rotfrukter.
• Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter, flingor och gryn.

Lösliga fibrer löser sig i vatten och påverkar blodsockret och blodfetterna på ett bra sätt. De gör att nyttiga bakterier trivs i magen. Olösliga fibrer ger mättnadskänsla och substans för magen att jobba med. Dessutom ökar de salivutsöndringen, vilket är bra för tänderna.

Honung och råsocker är inte bättre än vitt socker

Honung och råsocker sägs ibland vara nyttigare än vanligt vitt socker, men det är faktiskt i stort sett samma sak. Både honung och råsocker har ett högt GI, precis som vitt socker, och innehållet av mineralämnen är försumbart. Däremot kan man förstås gärna välja honung eller råsocker för den goda smakens skull.

Fett har många uppgifter i kroppen

Fett är en viktig energikälla, men fett har också andra uppgifter i kroppen. Bland annat behövs fett i kroppens alla celler och för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna.
Den vanligaste formen av fett i maten är så kallade triglycerider. En triglycerid byggs kemiskt upp av glycerol och tre fettsyror. En fettsyra är en rad kolatomer som sitter ihop med olika kemiska sammansättningar. Beroende på hur de ser ut, dubbla eller enkla, är fettet mättat, enkelomättat eller fleromättat. Två fettsyror, alfa-linolensyra som är en omega-3-fettsyra, och linolsyra som är en omega-6-fettsyra, kan kroppen inte tillverka själv, de måste tillföras via maten. Övriga fettsyror som man behöver kan kroppen tillverka själv.

• Mättat fett finns i bland annat mejeriprodukter, kött, charkvaror, choklad och kaffebröd.
• Enkelomättat fett finns i bland annat olivolja, rapsolja, avokado, nötter och kyckling.
• Fleromättat fett finns i fisk, skaldjur och i vegetabiliska oljor som majsolja och solrosolja. Omega-3 och omega-6 är fleromättade fettsyror.

Fett som är bra för hjärtat

Omättat fett är hälsosammare än mättat fett eftersom det kan påverka blodfetterna på ett bra sätt. Det i sin tur kan troligen minska risken för sjukdomar i hjärtat och blodkärlen. Rapsolja och olivolja eller flytande margarin baserade på någon av de oljorna har en bra fördelning mellan mättat, enkelomättat och fleromättat fett och är därför lämpligt i matlagning och bakning.

Mycket energi

Allt fett, oavsett om det är mättat eller omättat, ger mer än dubbelt så mycket kalorier per gram som kolhydrater och protein. Fett som inte förbrukas lagras runt organen inne i kroppen och som underhudsfett.

Hälsoeffekter av omega-3

Omega-3-fett har visat sig ha flera bra hälsoeffekter. Bland annat kan det hjälpa till att sänka blodfetterna och blodtrycket. De bästa omega-3-fettsyrorna finns i fisk och skaldjur, och därför ska man gärna äta det minst två-tre gånger i veckan.
Omega-3-fettsyror från växtriket måste först omvandlas i kroppen innan de kan användas på samma sätt som omega-3-fett från fisk. Därför behöver man äta mer, om man väljer det. Omega-3-källor från växtriket är bland annat rapsolja, sojaolja, linfröolja och nötter, framför allt valnötter.

Transfett kan öka risk för hjärt-kärlsjukdom

Transfett bildas när livsmedelsindustrin omvandlar växtoljor till ett hårdare fett, bland annat för att det ska bli sprödare och få bättre hållbarhet. Processen kallas härdning, och om oljorna inte härdas fullt ut bildas så kallade transfettsyror. Mycket tyder på att transfett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Därför bör man inte äta så mycket av det.
Om det står ”delvis härdat fett” i innehållsdeklarationen kan det innebära att produkten innehåller transfett. Transfett finns i sådant man inte bör äta så ofta, som kex, kakor och snacks. Om man drar ner på det får man automatiskt i sig mindre transfett. Små mängder transfett finns naturligt i mejeriprodukter och kött från kor och får.

Fettkvaliteten har betydelse för hälsan

Det finns olika åsikter om hur mycket fett respektive kolhydrater man egentligen bör äta. Livsmedelsverkets kostråd ligger i linje med det som brukar kallas medelhavsdiet med mycket grönsaker, frukt och fetter från exempelvis olivolja, fisk och nötter.
Mycket tyder på att det snarast är fettkvaliteten och inte kvantiteten som har betydelse för hälsan. Kaloriintaget bör inte vara högre än vad man gör av med genom att röra på sig, om man vill behålla samma vikt. Det är bra om man hittar en kost man trivs med.

Proteiner är kroppens byggstenar

Protein har många viktiga funktioner i kroppen. De behövs bland annat för musklerna och för att hormoner ska kunna bildas. Protein består av små enheter som kallas aminosyror. De flesta kan kroppen bilda själv, men åtta av aminosyrorna måste vi få genom maten. De allra flesta människor som äter en vanlig blandad kost från både växt- och djurriket får med god marginal i sig tillräckligt med protein, så det är sällan något problem.
Protein finns i princip i all mat, men mest i fisk, kött, ägg och mejeriprodukter. I vegetarisk mat är baljväxter, alltså linser, ärter och bönor, de viktigaste proteinkällorna. Om man äter mer protein än kroppen behöver kan det inte lagras utan används i stället som energikälla eller omvandlas till fett som lagras i kroppen.

Vitaminer påverkar kroppsliga processer

Vitaminer behövs för många olika funktioner i kroppen, bland annat för mörkerseendet, kalkbalansen och ämnesomsättningen. Det vill säga den process i kroppen som omvandlar maten till energi. B-vitaminerna och C-vitamin kallas vattenlösliga vitaminer, och med undantag för vitamin B12 kan de inte lagras i kroppen. Det innebär att man bör få i sig dem dagligen. Överskottet kissar man ut.
Vitamin A, D, E och K kallas fettlösliga vitaminer. De kan lagras i kroppen, vilket innebär att man skulle kunna få i sig för mycket av dem, men knappast genom att äta vanlig mat.

Maten ger oftast tillräckligt med vitaminer

Vitaminer finns i nästan all mat, och om man inte äter väldigt ensidigt får man normalt i sig det man behöver. D-vitamin är ett undantag. Den bästa källan till D-vitamin är faktiskt solen eftersom D-vitamin bildas i kroppen när solen lyser på huden. Sverige är ett mörkt land stora delar av året, därför är maten viktig för att man ska få tillräckligt av detta vitamin. Problemet är att det inte finns i så många olika livsmedel. Fet fisk, ägg, mejeriprodukter och matfetter som är berikade med D-vitamin är de viktigaste källorna.
För små barn är D-dropparna den viktigaste D-vitaminkällan, eftersom de ofta skyddas mot solen. Det kan också till exempel gälla de äldre som inte kommer ut i solljuset, personer med mörk hy eller de som går i heltäckande kläder även under sommarhalvåret.
Om man är vegan och inte äter några livsmedel med animaliskt ursprung måste man äta tillskott av vitamin B12, eftersom det inte finns i livsmedel från växtriket.
Äldre kan få brist på B12 eftersom kroppen med åren blir sämre på att ta upp det ur maten. B12-brist förekommer ofta tillsammans med brist på folsyra.

Därför behövs mineralämnen

Det finns omkring 20 mineralämnen med olika funktioner i kroppen, till exempel järn och kalcium. Mineralerna är grundämnen. Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar och transportera syre från lungorna till kroppens celler. Kalcium behövs för nybildningen av ben, som pågår ständigt i kroppen.

Risk för järnbrist hos kvinnor och barn

Om man äter en blandad kost med kött, grönsaker och mejeriprodukter brukar man få i sig tillräckligt med mineralämnen. Ett undantag är järn. Barn och gravida kvinnor har större risk att få järnbrist jämfört med andra grupper. Järn behövs framförallt för syreupptagningsförmågan. Den bästa källan till järn är kött av olika slag, blodpudding, fisk, ägg, bröd, spannmål, järnberikad välling och barngröt.
Mat från växtriket innehåller inte lika mycket järn, och det som finns är svårare för kroppen att ta upp. Man underlättar järnupptaget ur maten om man äter något C-vitaminrikt till, exempelvis grönsaker eller frukt. Det framhålls ofta hur järnrik persilja är, men då måste man äta flera deciliter för att få i sig så mycket man behöver varje dag. Linser, ärter och bönor, spenat, grönkål och torkade aprikoser är bättre vegetabiliska järnkällor.

Kalcium

Mejeriprodukter av olika slag är den bästa kalciumkällan. För att kalcium i maten ska kunna användas i kroppen behövs D-vitamin, så det bästa är om man kan välja D-vitaminberikade mejerivaror.
Kalcium finns också i bland annat sesamfrön, mandel, kål, gröna bladgrönsaker och fisk som strömming och sardiner, där man även äter benen.

Vitamin- och mineraltillskott i vissa fall

Eftersom vitaminer och mineralämnen finns i de flesta livsmedel behöver man oftast inte äta det i tablettform. Om man ändå vill ta det som kosttillskott bör man välja en sort som har rätt avvägda mängder av de olika vitaminerna och mineralämnena. Man bör inte äta extra höga doser av något visst vitamin eller mineralämne, eftersom det faktiskt kan bli för mycket och vara skadligt. Det finns flera bra fabrikat att välja på, och man kan fråga på ett apotek om man känner sig osäker.

Salta lagom

En vuxen människa bör inte äta mer än 5-6 gram salt per dag, alltså ungefär en tesked. Men de flesta äter betydligt mer än så, ofta utan att vara medvetna om det. Det mesta saltet man äter är nämligen dolt i charkuteriprodukter, bröd, pålägg och färdigmat.
Om man äter för mycket salt kan det göra att man får högt blodtryck och det kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom. Därför är det bra om man kan minska på saltet. En bra början är att inte salta extra vid bordet. Om man minskar successivt hinner smaklökarna ställa om sig, och man blir bättre på att känna smaken av salt. Experimentera gärna med olika andra smaker, exempelvis chili, vitlök, lime och olika örtkryddor, för det är förstås inte meningen att maten ska bli smaklös.
Salt med tillsatt jod är en viktig jodkälla och därför ska man helst välja joderat salt i affären. Gourmetsalt av olika slag är sällan berikade med jod. Man kan läsa på förpackningen.
Salt behöver inte deklareras i en matvara och ibland anges det som natrium i stället. Ett gram natrium motsvarar 2,5 gram salt. Helst ska maten innehålla mindre än 0,5 gram natrium (1,25 gram salt) per 100 gram mat.

Så får man en hälsosam måltid

• 
  Tallriksmodellen visar hur en bra sammansatt måltid kan se ut.
  

Tallriksmodellen

För att få bra balans i sin måltid kan man använda sig av tallriksmodellen. Om man delar in tallriken i två stora delar och en tredje mindre del fyller man de två större delarna med grönsaker och rotfrukter respektive kolhydrater som pasta, ris, potatis eller bröd. Den mindre delen fylls med proteiner som fisk, kött, ägg eller baljväxter.
Är man överviktig kan man låta grönsaksdelen bli ännu större, kanske täcka halva tallriken. Väger man för lite kan mängden grönsaker och rotfrukter behöva minskas.
Nyttig mat
Man kan få en bra måltid när man lägger något av följande på sin tallrik:
Grönsaker av olika slag, gärna så mycket som tre nävar per dag och helst inte bara tomat, gurka och sallad, som mest innehåller vatten, utan helst lite grövre grönsaker som broccoli, blomkål, vitkål, ärter, morötter och andra rotfrukter. De ger fibrer, C-vitamin och antioxidanter samtidigt som man blir mätt. Grönsaker i mat ska också räknas med. Man kan blanda rivna morötter i köttfärssåsen och strimlad vitkål i woken till exempel.
Kött, ägg eller baljväxter är mat med mycket protein. Med baljväxter menas linser, bönor eller kikärter. Baljväxter är nyttigt, man kan krydda, till exempel med vitlök, chili, koriander, spiskummin eller örtkryddor.
Fisk är en annan bra proteinkälla, som dessutom innehåller det nyttiga omega-3-fettet. Man kan gärna äta fisk ofta, helst 2-3 gånger i veckan. Både fet och mager fisk är bra, till exempel lax och sej. Sill på burk är bra snabbmat.
Pasta, potatis, ris och bulgur ger energi i form av kolhydrater. Man ska helst välja fiberrika alternativ.
Bröd passar bra till frukost- och mellanmål. Bröd bakat på fullkorn är rikt på mineralämnen. Surdegsbröd är också bra eftersom syrorna i brödet sänker GI-värdet.
Mjölk, ost, fil och yoghurt är viktiga livsmedel framförallt i frukost- och mellanmål. De bidrar med B-, D- och A-vitamin, kalcium och många andra mineralämnen. Välj helst lätt- och mellanvarianter som är D-vitaminberikade. Osötade produkter är nyttigare än de med tillsatt socker.
Frukt och bär kan gärna avsluta en vardagsmåltid eller ätas som mellanmål. De ger C-vitamin och fibrer och hjälper på så sätt kroppen att ta upp järnet i måltiden, och bidrar med mättnad.
Matfett ger bland annat de fettlösliga vitaminerna A, D och E. Rapsolja och flytande margarin gjort på rapsolja har en bra fördelning mellan mättat och omättat fett. Detsamma gäller olivolja. Det är bra att välja D-vitaminberikat matfett om det är möjligt. Man kan läsa i innehållsförteckningen på förpackningen.
Sötsaker och snacks innehåller ofta mycket energi, alltså kalorier, men väldigt lite näring och därför är det bra om man inte äter så mycket av det. Torkad frukt och nötter är exempel på bättre snacks. De innehåller visserligen ofta lika mycket kalorier som vanligt godis, men på köpet får man mineralämnen och nyttigt fett.
Nyckelhålet är en symbol som Livsmedelsverket har tagit fram för att göra det lättare att välja hälsosamma livsmedel i affären. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre och nyttigare fett, mindre socker och salt men mer fibrer än andra livsmedel av samma slag. Nyckelhålet är en frivillig märkning och det är livsmedelsföretagen själva som ansvarar för att livsmedlen uppfyller Livsmedelsverkets regler. Nyckelhålsmärkningen kan finnas både på processade livsmedel och på råvaror, exempelvis morötter.

Ta vara på rester

Ungefär en fjärdedel av all mat som köps i Sverige slängs. Men det är något som går att ändra på. Man kan frysa in rester eller ta med som matlåda till jobbet. Ris och pasta som blivit över kan användas i omeletten, woken eller makaronipuddingen och överblivet kött kan man till exempel använda i paj, gratäng eller pastasås.

Sammanfattande råd för bra matvanor

• Grönsaker, frukt och bär kan man äta ett halvt kilo av per dag. Det motsvarar tre rejäla nävar grönsaker av olika sorter och två frukter.
• Gärna fisk tre gånger i veckan.
• Flytande margarin eller olja är att föredra i matlagningen, helst raps- eller olivolja.
• Mellan- och lättprodukter av matfetter och mejeriprodukter är D-vitaminberikade.
• Nyckelhålsmärkta alternativ innehåller mindre fett, socker och salt, men mer fibrer.
• Välj hellre naturell mjölk, fil och yoghurt än sötade varianter.
• Det är bra att begränsa konsumtionen av läsk och saft.
• Salta med måtta, men använd gärna andra smaker så att maten inte blir tråkig.

Barn och mat

Samma matråd för barn

Barn över ett år kan i stort sett äta samma mat som vuxna enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Precis som för vuxna rekommenderas magra mejeriprodukter som lättmjölk och lättyoghurt, helst osötade varianter. Det kan låta snålt, men avsikten är absolut inte att banta barnen utan att ge utrymme för bättre, omättat fett, som exempelvis finns i raps- eller olivolja. Feta mejeriprodukter innehåller en ganska stor andel mättat fett. Mager mjölk, fil och yoghurt är dessutom berikade med D-vitamin, vilket inte de feta produkterna är.
Överhuvudtaget kan man välja nyckelhålsmärkt mat även till barn, till exempel korv, köttbullar och leverpastej märkta med nyckelhålet. Mat med sådan märkning innehåller mindre mättat fett, mindre socker och salt, men mer fibrer än andra livsmedel av samma typ. Undantaget är bordsmargarin. Till förskolebarn rekommenderar Livsmedelsverket sorter med minst 70 procent fett, men med högst en tredjedel mättat fett. I familjer där de vuxna äter lättmargarin behöver man inte köpa speciellt margarin till barnen. De kan få lite extra flytande margarin på maten eller rapsolja i salladen.

Barn får oftast i sig tillräckligt med mat

Som förälder kan man känna sig orolig för att barnet inte ska få i sig tillräckligt med mat, men för det mesta går det faktiskt att lita på barnets hunger- och mättnadskänsla. Ett bra rättesnöre kan vara att tänka att man som förälder har till uppgift att servera bra mat och att barnets uppgift är att bestämma hur mycket hon eller han vill äta.

Lära sig äta

Det kan ta lite tid innan barnet kan äta all slags mat och det är bra att få träna. Viss mat, som kött eller bönor, kan vara svår att tugga, men det är ändå bra om barnet får prova. Det gör ingenting om det spottas ut.
En del barn är lite skeptiska till det som vuxna äter, inte minst till grönsaker. Om man ser till att det alltid finns grönsaker att äta till maten, och om man som förälder själv äter och visar att det är gott, lär sig barnen med tiden. Men det gäller att ha tålamod. Ofta behöver barnet smaka det nya livsmedlet tio-femton gånger innan det accepteras, och ibland tar det ännu längre tid. Kanske kan ny mat till en början bara få ligga med på tallriken som ”tittmat”. Det är helt naturligt att vara skeptisk inför ny mat, men för att upptäcka att ny mat är god krävs att barnet får gott om tid på sig att få smak för den.

Kostråd för äldre

Äldre kan behöva mer näringsrik mat

När man blir äldre rör man sig kanske mindre och behöver då mindre mängd mat än tidigare. Samtidigt ökar behovet av flera näringsämnen, så den mat man äter bör vara näringsrik. Kalcium och D-vitamin är exempelvis extra viktiga näringsämnen, inte minst för kvinnor som tenderar att få ett skört skelett. Att få i sig tillräckligt med vitamin B12 är också viktigt eftersom kroppen ofta får svårare att ta upp vitaminet ur maten när man blir äldre.
Mejeriprodukter innehåller både kalcium, vitamin B12 och D-vitamin. Fisk och kött är bra källor till både protein och vitamin B12. D-vitamin finns det mycket av i fet fisk, exempelvis lax och sardiner.

Måltiderna kan spridas ut

Om aptiten inte är lika bra som tidigare kan det vara svårt att äta tillräckligt; tre huvudmål och två eller tre mellanmål per dag. För att behålla sin vikt, om man har problem med avmagring, kan man behöva lägga till något energirikt, som att ha vinägrettdressing med mycket olja på grönsakerna, undvika lättprodukter och kanske avrunda måltiden med en efterrätt, exempelvis en bit ostkaka.
Förmågan att känna smaker kan minska med åldern, därför är det viktigt att maten ser aptitlig ut och den kan behöva kryddas mer. Med kryddor som exempelvis curry, dill, rosmarin, paprika, grönpeppar, vitlök och gräslök kan smaken på maten förstärkas.

Viktiga mellanmål

Lagad mat ger oftast mer näring än mellanmål, men mellanmålen spelar ändå en viktig roll, inte minst för att ge energi. Här är några tips:

• Smörgås, gärna med makrill, leverpastej eller skinka
• Yoghurt med bär eller frukt
• Gröt med mjölk och kanel
• En avokado eller en frukt
• En kanelbulle med mjölk
• Välling eller annan flytande mat är ofta lättare att få i sig än fast mat och ger både vätska och energi.

Så undviker man trög mage

När man blir äldre är det vanligt att man får trög mage och förstoppning. Det kan bero på att man äter eller dricker för lite och att man inte rör sig lika mycket som tidigare. För att förhindra förstoppning är det viktigt att man dricker tillräckligt mycket och äter mat med fibrer, exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter. Frukt och bär som hallon, krusbär och vinbär kan läggas på filmjölken. Samtidigt är det viktigt att inte fokusera så mycket på fibrer att man glömmer annan mat som fisk, kött, kyckling, potatis och ris som ger mycket näring.

Tillsatser

Tillsatser kan behövas i maten

Många är oroliga för tillsatser i maten, men en del mat skulle kunna bli farlig utan tillsatser. Charkuteriprodukter utan konserveringsmedel skulle till exempel kunna angripas av skadliga bakterier. En del tillsatser finns naturligt i olika livsmedel.

Ökad hållbarhet

Tillsatser kan användas för att påverka ett livsmedels hållbarhet, smak, konsistens och färg. För att öka hållbarheten används konserveringsmedel och antioxidationsmedel. Bensoesyra är ett konserveringsämne som finns naturligt i lingon och andra bär. Ofta används C- eller E-vitamin som antioxidationsmedel, för att luften inte ska förstöra livsmedlet.

Sötare smak

Livsmedlens smak kan påverkas av sötningsmedel, antingen syntetiska eller naturliga som socker.

Konsistensen påverkas

För att påverka konsistensen kan ett emulgeringsämne användas så att livsmedlet inte "skär sig". Lecitin är ett exempel på det. Det är ett fett som finns naturligt i bland annat ägg och sojabönor. Förtjockningsmedel används också för att påverka konsistensen. Det kan utvinnas ur bland annat ris, potatis eller alger.

Färgämnen

För att påverka ett livsmedels färg tillsätts färgämnen som antingen är naturliga eller syntetiska. Vanligt är sockerkulör och karoten, som är färgämnet i morot.

Vetenskapligt bedömda

Alla tillsatser som används i livsmedel måste vara godkända av European Food Safety Authority (EFSA). Alla godkända tillsatser är bedömda vetenskapligt och anses säkra